close
تبلیغات در اینترنت
گرم کردن بدن و سرد کردن آن
دور جدید قالب های سایت و وبلاگ

دور جدبد تعمیر قالب های وب سایت

شما میتوانید قالب های قدیمی رو بدون نقص دانلود مجدد نمایید

در صورت وجود هر نقص یا ایرادی در قالب ما رو در جریان قرار بدید 

+ امکان ویرایش قالب برای خریدار

+ امکان ویرایش قالب برای تمام سرویس های وبلاگ ساز

+ سفارش و ساخت قالب جدید

آخرين ارسال هاي انجمن
گرم کردن بدن و سرد کردن آن

اصول گرم کردن و سرد کردن

داشتن برنامه سبک گرم کردن پیش از اجرای تمرینات و فعالیتهای سنگین می تواند از بروز آسیب های جدی جلوگیری کند و یا آن را به حداقل برساند.یکی از علل اصلی کناره گیری از ورزش ، آسیب ها و دردهای ناشی از فعالیت بدنی است که با گرم کردن عضلات قبل از فعالیت و سرد کردن آنها(عضلات) بعد از فعالیت می توان احساس ناراحتی را از عضلات دور کرده و برای جلسات تمرینی بعد آماده شد.

گرم کردن به بدن کمک می نماید تا فرد چه از نظر جسمانی و چه از نظر روانی برای تمرین آماده گردد و در نتیجه امکان بروز آسیب را کاهش دهد. گرم کردن شامل یک سلسله فعالیت از حرکات آهسته به سمت شدید است تا بدن را بتدریج برای اجرای فعالیت های بعدی حاضر نماید.

گرم کردن ، دمای عضلانی را بتدریج افزایش می دهد و احتمال آسیب عضلات را در حین فعالیت کاهش می دهد. بتدریج جریان خون را در عضلات فعال و قلب افزایش می دهد و در نتیجه اکسیژن و مواد غذایی بیشتری در اختیار آنها قرار می دهد و فعالیتهای آنزیمی و واکنشهای سوخت و سازی دستگاه هوازی را تسهیل می نماید.

هچنین کشسانی بافت پیوندی و دیگر اجزای عضله  را افزایش می دهد ، یعنی عملا مفصل را روغن کاری می کند. احتمال گرفتگی و کوفتگی پس از فعالیت و همچنین خستگی در حین فعالیت را کاهش می دهد. برای اجرای فعالیت اصلی زمینه روانی مساعدی را آماده می نماید. همواره به یاد داشته باشید واکنش بدن شما به گرم کردن ، مشخص کننده توانایی شما برای اجرای فعالیت انتخابیتان است.

گرم کردن

نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد .قبل از شروع هر نوع ورزشی  ، بهتر است که بدن خود را با نرمش گرم کنیم . تا بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت. در این حال بدن با افزایش ضربان قلب و تنفس ، خود را برای ورزش کردن آماده می کند.

 

گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی

گرم کردن عمومی : شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می کند و در کلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی که باید در یک رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیما ارتباط ندارد .

گرم کردن اختصاصی : گرم کردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است که ورزش کار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد برای مثال : در رشته والیبال بازیکنان پس از گرم کردن عمومی . چند حرکت پاس پنجه و ساعد و اسپک را انجام می دهند یا در بازی بسکتبال بازیکنان چند بار انواع دریبل و پاس و شوت و ریباند و ضد حمله را تمرین می کنند

اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن

دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات ، حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات(این تمرین ها بدون آن که به طور سنگین و با فشار زیاد انجام شود باعث بالا رفتن دمای بدن و ماهیچه ها می شوند) ـ تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه. انجام فعالیت ورزشی

مدت گرم کردن:

مدت گرم کردن باتوجه به عوامل زیر تعیین می شود:

1- شرایط محیطی:

هر قدر هوا سردتر باشد مدت گرم کردن باید بیشتر باشد، بنابراین در مناطق و فصل های گرم یا معتدل مدت 5 تا 10 دقیقه و در هوای سرد 10 تا 20 دقیقه توصیه می شود.

2- لباس ورزشکار:

میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن موثر است بنابراین بهتر است ورزش کار در هنگام سردی هوا با لباس گرمکن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و همچنین می تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد لباس خود بکاهد اما باید پس از تمرین یا مسابقه دوباره گرمکن به تن کند.

3- میزان آمادگی فرد:

هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم کردن کمتر است و برعکس ورزش کار قهرمان نیز از اهمیت گرم کردن نباید غافل باشند.

4- نوع تمرین:

هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد، مدت گرم کردن نیز باید بیشتر باشد.

5- سن:

با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری کاهش می یابد بنابراین باید به مدت گرم کردن افزود.

6- مقدار آسیب دیدگی:

اگر ورزشکار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یک ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم کند.

7- شدت گرم کردن:

شدت گرم کردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد. برای مثال گرم کردن کافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیک باعث خستگی و درماندگی شناگر عادی و تفریحی می شود.

به هنگام گرم کردن بدن باید به اصول زیر توجه کرد:

۱- تمرینات گرم کردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.

۲- مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات وبخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.

۳- برای اینکه گرم کردن مفید و موثر باشد فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید کوتاه باشد، اگر چه ممکن است اثر گرم کردن 45 دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دستیابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از 15 دقیقه بیشتر باشد

۴- کلیه عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود .

۵- مفاصل باید حداکثر زاویه هایی را که در حرکتهای ورزشی پیدا می کنند ، با گرم کردن به دست بیاورند.

۶- دستگاه گردش خون برای رساندن اکسیژن و مواد غذایی جهت سوخت و ساز بدن به فعالیت واداشته شود

۷- دستگاه تنفس برای کسب اکسیژن به مقدار کافی فعالیت کند .

۸- دستگاه عصبی برای صدور فرامین جهت آهنگ های سریع و عکس العمل به موقع ، به فعالیت وادار شود .

توجه : گرم کردن از صدمات بدنی در تمرین ها و مسابقه ها ( پارگی و کشیدگی عضلانی ، در رفتگی مفاصل و ....) جلوگیری می کند

مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است:

افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات

تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد

( هموگلوبین مهمترین وفراوانترین پروتئین موجـود در گلبولهای قرمز بوده و نقش اساسی در حمل ونقل اکسیژن ،دی اکسید کربن دارد)

تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن، افزایش جریان خون به عضلات، افزایش تدریجی حرارت بدن

کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات، کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن،آماده سازی سیستم عصبی ،رباطها ،مفاصل ،عضلات ،سیستم قلبی - عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص. بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات، آماده سازی ذهن و روان ورزشکار

بنابر نظر انجمن پزشکی ورزش استرالیا برای رعایت موارد ایمنی در هنگام کشش 8 اصل را باید رعایت کرد:

۱- پیش از کشش بدن را گرم کنیم.

۲- کشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم.

۳- کشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم.

۴- هرگز حرکت ناگهانی و شدید انجام ندهیم.

۵- کشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم و هرگز احساس درد نکنیم.

۶- در هنگام کشش نفس را حبس نکنیم و به آهستگی به تنفس ادامه دهیم.

۷- کشش را در کلیه گروه های عضلات اصلی انجام دهیم.

۸- هر حرکت کششی را به طور متوسط 10 تا 20 ثانیه ثابت نگه داریم.

سرد کردن

قبل از به اتمام رساندن ورزش لازم است که اجازه دهیم ضربان قلب و تنفس به آرامی به مرحله استراحت کاهش یابند . بنابراین با آرامتر کردن سرعت ورزش خود ، به بدن این اجازه را دهید تا در چند دقیقه به این مهم(سرد کردن تدریجی بدن) برسد. معمولا" اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن

دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات..

.حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.

مزایای این مرحله به قرار زیر است:

کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها، کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.

کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد

کاهش گرفتگی و درد عضلانی، کاهش سطح آدرنالین درخون

(آدرنالین هورمونی است که بطور طبیعی در بدن بوجود میاد. هنگام واکنش جنگ و گریز غده آدرنال هورمون آدرنالین را به همراه هورمونهای دیگری وارد جریان خون میکند و به قلب علامت میدهد که محکم تر پمپ کند و فشار خون رو بالا ببرد، راه های هوائی به ریه ها را بالا ببرد ، رگهای پوست و روده ها رد تنگ کند تا خون بیشتری به ماهیچه های اصلی برسد و اعمال دیگری )

 

 

 بانوان سنگنورد خراسان شمالی   

منبع : http://rock7climbers.blogfa.com


مطالب مرتبط
بخش نظرات اين مطلب
بخش نظرات براي پاسخ به سوالات و يا اظهار نظرات و حمايت هاي شما در مورد مطلب جاري است.
پس به همين دليل ازتون ممنون ميشيم که سوالات غيرمرتبط با اين مطلب را در انجمن هاي سايت مطرح کنيد . در بخش نظرات فقط سوالات مرتبط با مطلب پاسخ داده خواهد شد .
شما نيز نظري براي اين مطلب ارسال نماييد:
نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتی